Articoli dieta proteica

Fame Psicologia e fisiologia della fame - le due facce della stessa medaglia   - Uno dei principali problemi per le persone che cercano di perdere peso. Proteine ​​dieta sta diventando sempre più popolare modo per perdere peso, perché si presume che il consumo di grandi quantità di proteine ​​aiuta le persone a controllare meglio il vostro appetito. Tipicamente, una proteina chiamata una dieta in cui le proteine ​​sono una fonte di trenta per cento o più del numero totale di calorie consumate.

Che cosa gli studi?

Sono necessarie ulteriori ricerche per gli esperti potrebbe concludere che il modo efficace e sicuro è una dieta proteica. Attualmente, tuttavia, hanno già i dati che ci permettono di trarre conclusioni provvisorie. Ad esempio, i partecipanti in un recente studio rispettate una dieta composta da 30% di proteine, 20% - di grasso, e il 50% - dai carboidrati. I soggetti hanno riferito che si sentivano la saturazione quasi dopo ogni pasto e la fame relativamente raramente sperimentato. Il loro peso, secondo gli esperti, è anche ridotto abbastanza rapidamente. Perché proteina dieta aiuta a sentire meno fame di controllo e quindi migliore di appetito è ancora chiaro.

I partecipanti a un'altra proteina dieta studio non solo ridurre il peso, ma anche la normalizzazione dei livelli di lipidi nel sangue.

Quante proteine ​​ha bisogno una persona?

Le proteine ​​sono necessarie per la persona in tutte le fasi della vita .  Sono componenti essenziali di tutte le cellule del corpo, inclusi quelli che compongono il muscolo e osso .  Le proteine ​​utilizzate per la crescita e lo sviluppo delle varie strutture del corpo, nonché per rafforzare il sistema immunitario e proteggere contro varie malattie .  Dieta di proteine ​​umane adulti sani può essere costituito da 10% -35% .  Ad esempio, se la vostra dieta 1800 kcal, si può senza danno per la salute avere da 45 g (10% delle calorie totali) a 158 g (35% delle calorie totali) di proteine ​​al giorno .  Tuttavia, nutrizionisti solitamente raccomandano che gli uomini mangiano 58 grammi di proteine ​​al giorno, e le donne - a 46 g al giorno .  La dieta quotidiana della maggior parte delle persone che vivono nei paesi sviluppati, include circa la quantità di proteine, e che la proteina è almeno il 30% della dieta, devono cambiare sostanzialmente la vostra dieta .  Nel frattempo, per iniziare a perdere peso, i nutrizionisti consigliano di mangiare circa 120 di proteine ​​al giorno, e quindi ridurre la quantità di cibi grassi nella dieta .

Se volete provare la dieta proteica, aumentare l'assunzione di proteine ​​gradualmente nel corso di settimane. Se avete dei dubbi, è possibile pre-consultarsi con il medico. Vale la pena notare che l'eccessiva assunzione di proteine ​​non è dannoso per la salute, a meno che non si hanno malattie epatiche o renali.

I cibi ricchi di proteine

• Pollo. Petto di pollo (circa 58g) contiene 17 grammi di proteine, delle gambe di pollo (69 g) - 18 grammi di proteine.
• Pesce. Il contenuto proteico di 85 g di filetti di tonno (22 g), il salmone (22 g), rombo (22 g), un pesce persico (21 g), passera (21g), il merluzzo (20 g).
• Formaggio. Il contenuto proteico del 28 g di formaggio: Formaggio svizzero - 8 grammi cheddar - 6 g, parmigiano - 10 g, pecorino romano - 9 g
• Carne. In una porzione di carne rossa del peso di circa 134 grammi contiene 28-33 grammi di proteine.

Il rapporto di proteine ​​e calorie 1 grammo di proteine ​​per 5,2 kcal:

• Tofu. 6 g di proteine ​​per 85 grammi di tofu, e il rapporto di calorie proteine ​​e 1 g di proteine ​​per 7,4 kcal.
• Legumi. In 172 g, o in una tazza legumi contengono, in media, 29 g di proteine. Il rapporto di calorie proteine ​​e 1 g di proteine ​​10,4 kcal.
• Uova. Un grande uovo del peso di circa 50 g contiene circa 6 g di proteine. Il rapporto di calorie proteine ​​e 1 g di proteina 12 kcal.
• Prodotti lattiero-caseari e latte di soia. Il contenuto proteico di un cerchio, o 245 g: latte vaccino - 8 g di proteine, latte di soia - 7 g di proteine. Il rapporto di calorie proteine ​​e 1 g di proteina 18 kcal.
• Semi e noci. Il contenuto proteico di 28 g di semi di arachidi o noccioli - 7 g di mandorle - 6 g, pistacchi - 6 g di semi di girasole - 6 g, semi di lino - 5 g

Consigli per chi vuole aumentare l'assunzione di proteine

• Portare in palestra un vasetto di yogurt e mangiarlo immediatamente dopo l'esercizio;
• Cuocere la farina d'avena al mattino con il latte al posto dell'acqua;
• Utilizzare come spuntino Snack a basso contenuto calorico   vari tipi di formaggio, ricotta con frutta e bacche, o uova sode;
• Mangiare una piccola colazione di pesce affumicato o petto di pollo bollito;
• Invece di riso o pasta di solito mangiano fagioli o fagioli bolliti.

Dieta ricca di proteine: l'esempio del menu per tre giorni

Giorno 1

• Colazione: uova strapazzate da due uova e un pomodoro.
• Spuntino: 30 grammi di una miscela di noci, semi e frutta secca.
• Pranzo: Una fetta di pane integrale con il pesto (può essere spalmato sul pane come burro), funghi in umido con spinaci e pomodori.
• Spuntino: 60 grammi di yogurt bianco mescolato con 14 g di semi di lino.
• Cena: 150 g di salmone alla griglia con zucca e zucchine al vapore.
• Liquido: 2 l di acqua e 150 ml di frutta fresca o succo di verdura.

Giorno 2

• Colazione: 1 tazza di cereali e mezza tazza di mirtilli.
• Snack: una manciata di fragole (circa cinque grandi bacche), e 15 grammi di semi di zucca Zucca per la salute: un vegetale reale in farmacia casa .
• Pranzo: 100 g di fagioli o fagioli cotti, insalata di spinaci e cetriolo.
• Spuntino: 30 dadi smechi e frutta secca, e una mela.
• Cena: 150 g di agnello, alla griglia, e una tazza di broccoli cotti.
• Liquido: 2 l di acqua e tazze vapore camomilla.

3 ° giorno

• Colazione: uova strapazzate da due uova, 30 grammi di formaggio feta e prezzemolo.
• Spuntino: 10 anacardi e una mela.
• Pranzo: una mezza tazza di quinoa cotto, e una tazza di verdure di stagione al vapore o bollite.
• Spuntino: Una tazza di carote a fette (o due o tre carote di medie dimensioni).
• Cena: 180 g di petto di pollo al forno e una tazza di funghi in umido con spinaci.
• Liquido: 2 l di acqua e 150 ml di succo di frutta o di verdura.

Nella maggior parte dei casi, il peso inizia a diminuire, è necessario rispettare un tale piano di nutrizione per almeno una settimana. Per migliorare la dieta complessiva, dovrebbe essere combinato con regolare esercizio fisico.

Marina Solovyov

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