Come guadagnare peso muscolare: modi efficaci

come guadagnare peso muscolare Impostare peso muscolare può essere una sfida, anche se alcuni fortunati con le caratteristiche genetiche rilevanti è dato abbastanza facilmente. Il resto deve lavorare sodo per costruire il tessuto muscolare. Un ruolo fondamentale nel processo di costruzione del muscolo non giocare lo sport e la nutrizione, e gli ormoni. Con loro, è necessario iniziare a giungere ad una comprensione di come meglio si può guadagnare peso muscolare.

Testosterone

Alcuni bodybuilder particolarmente fanatici fanno farsi l'iniezione di steroidi anabolizzanti sulla base del testosterone non è solo. Il testosterone è il fattore più importante nella crescita del tessuto muscolare, colpisce principalmente la sintesi di proteine, e migliora le prestazioni di altri ormoni. Coloro che vogliono guadagnare peso muscolare, il testosterone è assolutamente necessario (anche se le iniezioni non sono necessarie e nemmeno auspicabile).

Ormone della crescita

La sua essenza si riflette nel titolo. L'ormone della crescita aiuta i muscoli a crescere e aiuta a bruciare i grassi. Ha bisogno di mettere su peso è dovuto al muscolo piuttosto che di grassi.

Fattore-1 di crescita insulino-simile

L'ormone della crescita stimola epatica insulin-like growth factor 1 (IGF-1), e gli effetti dei due ormoni sono molto simili. Si prevede che l'IGF-1 è in gran parte responsabile della maggior parte degli effetti che ha sulla crescita di ormone della crescita tissutale. Generalmente, per aumentare efficacemente muscolo del corpo dovrebbe sufficientemente contenere tutti e tre gli ormoni. Testosterone promuove una maggiore produzione di IGF-1, ma solo in presenza di ormone della crescita. HGH può stimolare la crescita delle cellule muscolari e tessuto osseo senza IGF-1, ma si verifica più efficace a livelli relativamente elevati di entrambi gli ormoni. Fortunatamente, ci sono esercizi che stimolano la secrezione di ormoni. Esaminiamo prima come funziona.

Il sistema nervoso centrale

Per il corpo ha cominciato a produrre gli ormoni necessari per la crescita muscolare, si dovrebbe vedere la ragione di questo . Il modo migliore per dare il vostro corpo che causano - per dare il segnale appropriato per il sistema nervoso centrale (SNC) . Tuttavia, il sistema nervoso centrale non capisce i suggerimenti sottili - se ci si impegna in, come aerobica, o eseguire semplici esercizi di yoga per 15-20 minuti al giorno, quasi non accorgersene . Per attirare l'attenzione del sistema nervoso centrale, abbiamo bisogno di carichi davvero pesanti - come sprint o allenamento con i pesi con attrezzature davvero pesante . Ad esempio, quando si esegue squat con un bilanciere pesante o manubri, CNS capisce che il carico faccia seria corpo e notificare l'ipotalamo, che a sua volta entra in contatto con la ghiandola pituitaria . Questo piccolo ma molto importante parte del sistema endocrino è responsabile della produzione di testosterone; dà anche l'inizio della sintesi di ormone della crescita, che a sua volta innesca la secrezione di IGF-1 . Cardio per misura molto minore stimolare la secrezione di ormoni, anche se in questo senso sono certamente non del tutto inutile .

Cortisolo: un ormone, che dovrebbe essere evitato

Cortisolo - un ormone dello stress che viene prodotto nel corpo ogni occasione adatto (problemi di lavoro, mancanza di sonno, costante di punta, e così via). Se il cortisolo è presente nel corpo in grandi quantità, esso comincia a rompere il tessuto muscolare, inibisce la sintesi proteica, e riduce l'assorbimento di aminoacidi mediante tessuti muscolari - tutto questo influenza negativamente la crescita muscolare. I prodotti di taglio del tessuto muscolare sono convertiti in glucosio, per cui aumenta la produzione di insulina; spesso a causa di sviluppare resistenza all'insulina, che promuove la deposizione di grasso. Per evitare eccessivi livelli di cortisolo, hanno bisogno di dormire, rilassarsi correttamente e utilizzare diversi metodi di controllo dello stress - esercizi di respirazione, meditazione, La meditazione e la salute delle donne E così via. Sullo sfondo di un tessuto muscolare sforzo costruire molto forte e incontrollata può essere estremamente difficile - anche se si segue il resto delle condizioni necessarie.

L'attività fisica

Infine, veniamo al più importante - per i carichi che causano sistema nervoso centrale per produrre gli ormoni necessari. Il set più importante di esercizi per peso muscolare - è squat con pesi e sollevamento solo pesante. Quale peso sollevamento dipende dal livello di fitness - qui è impossibile dare una raccomandazione universale. Comunque, il peso deve essere tale che esso può essere difficile fare l'esercizio più di cinque volte di seguito. Quando si può eseguirlo 12 volte di fila, aumentare il peso. Twisting su una panca inclinata - anche un esercizio molto utile per stimolare la produzione di ormoni. Essi sono più efficaci quando in posizione di riposo la testa è sotto i fianchi - cioè, quando l'esercizio è il più difficile.

Sprint anche bene stimola la produzione di ormoni. Molto veloce sprint in questo senso è molto più efficace di fare jogging per un paio di chilometri.

Il principio generale di attività fisica per un insieme di peso muscolare - le ripetizioni massime e minime di carico (esercizi che è possibile eseguire facilmente 10-20 volte di seguito, non si adatta). Sensazione di debolezza dei muscoli dopo l'esercizio, grave affaticamento - segni che gli esercizi sono corretti, e la produzione di ormoni, molto probabilmente, è già iniziata.

Allena 3-4 volte alla settimana; tra gli allenamenti dovrebbe essere tenuto almeno un giorno - è necessario per il recupero normale, o se il carico è troppo, il corpo inizia ad aumentare i livelli di cortisolo. Dopo la formazione, riposare sempre per almeno un'ora. E, naturalmente, non dimenticate di mangiare bene.

Potere

Le principali raccomandazioni per il cibo per aumentare il peso muscolare:

Viene utilizzato come almeno 0,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Le proteine sono i mattoni per i muscoli, e senza alcuna formazione hanno poco significato;
Non dimenticate di includere nella dieta di cibi grassi. Grasso riduce l'insulina e stimola la produzione di testosterone;
Bere latte. Il più, il migliore - contiene proteine e altri nutrienti che facilitano l'aumento della massa muscolare. In aggiunta al latte, è possibile aumentare il consumo di uova - sono anche molto ricchi di proteine;
Mangiare spesso. Flusso uniforme di energia e nutrienti per la giornata di abbondanti utili "iniettando" chilocalorie tre volte al giorno;
Nei giorni di allenamento, soprattutto quando si spende un sacco di energia per consumare più amidi come le patate o banane.